Hintergründe zum Achtsamkeits-Experiment

Das Thema „Achtsamkeit“ beschäftigt mich seit einer Therapie im Jahr 2007 ( siehe -> HIER ). Ich versuchte, die Achtsamkeit in meinen Alltag zu integrieren, merkte aber auch, dass es sehr schwer ist die gut eingefahrenen Gleise von Gewohnheiten, Denkmustern und Verhaltensweisen zu verlassen oder zu ändern. Immer wieder verfiel ich in die alten Schemata. Diese führten dazu, das ich einen bewegten Lebenslauf mit Höhen und Tiefen hinter mir habe. Tiefen in Form von psychischen Erkrankungen mit einigen Psychiatrieaufenthalten, Suchtverhalten und zahlreichen Therapien ( siehe -> HIER ).

  Seit etwa 2010 habe ich das Gesamtbild meiner ( gestörten ) Persönlichkeit zusammen, konnte Ursachen und Wirkungen benennen und machte mich an die Aufgabe, mir die „schlechten“, eingeschliffenen Verhaltensmuster abzutrainiern bzw. zu verändern, mit der Hoffnung, zukünftig die Symptome zu minimieren oder ganz zu abzustellen. Eine sehr, sehr schwierige Aufgabe, die viel Geduld erfordert.

Im Jahr 2012 merkte ich, dass es nicht reicht, sich mit Thema der Achtsamkeit nur auf der theoretischen Basis zu beschäftigen, d.h. Informationen zu sammeln, und die Achtsamkeit „einfach so“ in mein Leben zu integrieren. Es bedarf eines Hilfsmittels mit nachhaltiger Wirkung, um tatsächlich eine Veränderung zu bewirken.

Meditation.

Zwar nahm ich aus den Therapien den Anstoß mit und versuchte die ein oder andere Übung und Entspannungstechnik, aber ohne Regelmäßigkeit, Begeisterung und Disziplin. Und das reichte leider nicht.

Ich hatte bereits einiges darüber gelesen, auch über die Ursprünge im Buddhismus. Als Mensch mit einer naturwissenschaftlich-technisch orientierten Ausbildung widerstreben mir die überbordende Spiritualität und insbesondere die Dogmatik der christlichen Religionen. Ich bin Agnostiker und werde es auch wohl bleiben. Aber diese Einstellung hindert mich nicht, mich mit dem Buddhismus zu beschäftigen und Anleihen aus dieser Religion zumachen. Zumal es mittlerweile einen regen Austausch zwischen der Wissenschaft und dem Dalai Lama ( siehe -> HIER ) gibt. Aus meiner Sicht ergibt sich hier eine Schnittmenge zwischen der Religion und der Wissenschaft, in der ich mich bewege.

Achtsamkeit erlebt im Westen gegenwärtig einen Hype. Über meinen „Google-Alert“ erhalte ich täglich mehrere Meldungen aus der Presse und es gibt reichlich Literatur zum Thema. Meist mit der Botschaft „Achtsamkeit hilft gegen Stress“. Allein diese Artikel zu lesen und die Botschaft zu empfangen reicht aber leider nicht, um Veränderungen zum Positiven zu bewirken. Aus meiner heutigen Sicht ( 6.10.14 ) bedarf es eines gewissen Trainings und der grundsätzlichen Bereitschaft zu Veränderungen, um Ergebnisse zu erzielen. Meditation ist Konditionstraining für die Psyche und jedes Training braucht Regelmäßigkeit und Kontinuität um Wirkung zu erzielen.

Theoretisch war mir letzteres längst klar, als ich im September 2012 anfing zu meditieren. Ich machte die Dokumentation der Meditationen und die daraus resultierenden Veränderungen zu meinem Projekt. Das Ergebnis vorweg: Es funktioniert. Die Meditationen und die damit verbundene Zunahme der Fähigkeit zur Achtsamkeit haben mich sehr zum Positiven verändert. Ich bin weitestgehend symptomfrei, Gelassenheit und Ausgeglichenheit sind kein Wunsch mehr, sondern Realität geworden.

Seit dem Beginn der Meditationen führe ich Tagebuch. Ich überlegte mir ein System, um meine Befindlichkeit, die Dauer der täglichen Sitzungen und die Qualität der absolvierten Übungen zu erfassen und grafisch darzustellen. Die Ergebnisse werde ich in den folgenden Diagrammen darstellen.

Ausgangszustand

Jeder Tag wird von mir nach dem folgenden Grundmuster beurteilt:

  • 1.Stufe: Bef. subjektiv sehr gut. Hyperaktiv, überdreht, submanisch, super zufrieden.
  • 2.Stufe: Befindlichkeit subjektiv gut. Sehr aktiv, leicht überdreht, gut zufrieden.
  • 3.Stufe: Befindlichkeit subjektiv Neutral. Sehr achtsam, ausgeglichen, zufrieden.
  • 4.Stufe: Bef. subjektiv nicht gut. Lustlos, melancholisch, verminderter Antrieb.
  • 5.Stufe: Befindlichkeit subjektiv schlecht. Depressiv, antriebslos.

Als Grafik ergibt sich dann folgendes Bild:

GrafikBeg_Ausgangszustand
Bild 1: Screenshot Ausgangszustand

Der violett gekennzeichnete Bereich entspricht im wesentlichen den Befindlichkeiten vor Beginn der Meditationen. Ich pendelte immer zwischen den Extremen, d.h. zwischen einer Übererregung, die sich sehr gut anfühlt, gefolgt von melancholisch / depressiven Phasen. Der neutrale Bereich war mir fremd, wurde in der Vergangenheit als unbefriedigend eingestuft. Ich suchte den Zustand der Übererregung und den damit verbundenen positiven Gefühlslagen.

Die Grafik zeigt nur einen kleinen Bereich von wenigen Tagen, aber im Wesentlichen lässt sich hier mein Dilemma erkennen. Langen Phasen der Hyperaktivität und der Überlastung folgen Abstürze in die Depression. Eine sich wiederholende Folge von Belastungen und Burn-Outs, sowohl in einem kleine Maßstab von Tagen, als auch über Monate / Jahre ( siehe Timeline Lebenslauf -> HIER ).

Was zunächst als eine bipolare Störung interpretiert werden könnte, ist sehr viel komplexer und hat seine Ursachen in meiner Biografie und meiner genetischen Veranlagung. Borderline ( emotionale Instabilität ) als Folge der Vorgeschichte und meinen Prägungen, ADHS als physische Komponente. Ich habe einen ausgeprägten Hang zu Extremzuständen und süchtigen Verhaltensweisen in jeder Form ( Alkohol, Arbeit, Amphetamine, Sport …. ). Nach dem Verzicht auf stofflich gebunden Suchtmittel( Alkohol ) habe ich irgendwann angefangen die körpereigenen Substanzen ( Dopamin ) zu missbrauchen.

Auswertung

Zu Beginn der Meditationen im September 2012 war ich durch die vorangegangenen Therapien in der Lage, die Ursachen und Wirkungen meiner Probleme  zu identifizieren. Es fehlte jedoch noch das Mittel, um die gewonnenen Erkenntnisse zu nützen und für eine nachhaltige Verbesserung zu sorgen. Mit der Meditationspraxis ist mir diese dann gelungen. Hier das Ergebnis ( auf das Bild klicken und einen Moment warten, bis die Daten eingelesen sind. Mit dem Mausrad lässt sich die Darstellung spreizen oder stauchen ):

140923_Timeline1

In der oberen Grafik findet sich eine Timeline über den Zeitraum von September 2012 bis heute. Hier sind einzelne wichtige Ereignisse und Zeiträume ( als Balken ) vermerkt. Teilweise enthalten diese eine Verlinkung auf einzelne Blogeinträge, teilweise sind Erläuterungen hinterlegt ( Einträge mit vorangestellten * ). Die untere Grafik enthält die Kurve zu meinen jeweiligen Tages-Befindlichkeiten. Durch das Spreizen der Zeitachse werden weitere Ereignisse sichtbar, die in der kompakten Darstellung in den oberen, nicht sichtbaren Bereich gerutscht sind.

Die Grafik wird momentan noch bearbeitet und laufend aktualisiert, um einzelne Ereignisse den entsprechenden Werten der unteren Darstellung zuzuordnen. Also immer mal wieder rein schauen.

Es lässt sich erkennen, dass ich gegenüber dem oben beschriebenen Ausgangszustand mittlerweile auf der Stufe „Neutral“ zu Hause bin. Dieser ist gekennzeichnet durch ein stille Zufriedenheit, frei von der inneren Zerrissenheit der Vergangenheit und frei von den emotionalen Extremzuständen. Ich leiste mir hin und wieder Ausflüge in die Bereiche der Übererregung. Das ist auch OK, solange ich die grundlegenden Mechanismen im Auge behalte und mir entsprechende Zeiträume zum Ausgleich einräume. Die Fähigkeit zur Hyperfokussierung ist eine Ressource der ADHS’ler, die sich durchaus gewinnbringend einsetzen lässt.

Deutlich ist auch zu erkennen, das depressive / melancholische Phasen weiter abgenommen haben. Ein zusätzliches Indiz für die Wirksamkeit. Ich betrachte die zeitweise auftretende Melancholie als unbedenklich, als Teil meiner Persönlichkeit. Die kommt, geht aber auch wieder. Gelassenheit.

Seit Februar 2014 betreibe ich auch wieder ein Ausdauertraining, das mir schon in der Vergangenheit zu positiven Phasen verholfen hat. Dieses hat mittlerweile auch eine andere Qualität, ist frei von überzogenen Ansprüchen ( so schnell wie möglich wieder Marathon laufen usw.) und nicht auf den Kick ( Dopamin! ) ausgerichtet. Mein Körper sagt mir, wie viel ich mir zumuten kann und wann es an der Zeit ist, die Umfänge zu erhöhen bzw. zu reduzieren. Ich habe gelernt, die Signale richtig zu interpretieren und das Training entsprechend langsam aufzubauen. Achtsamkeit.

So habe ich jetzt zwei Mittel, die mir einen hohen Anteil an Lebensqualität sichern: Meditation und Sport. Was ich vor 4 Jahren in einer Therapie gesagt habe ( „Ich müsste die Medikamente und Suchtstoffe durch Sport und Meditation ersetzen“ ), habe ich umsetzen können, mit einem erstaunlichen Erfolg. Konditionstraining sowohl für die Physis als auch für die Psyche.

Training braucht aber auch ( wie schon oben erwähnt ) Kontinuität. Es gilt, wach zu bleiben und den eingeschlagenen Weg weiter zu verfolgen. Mit diesem Bewusstsein werde ich mich der nächsten Aufgabe stellen: Eine Möglichkeit finden, meinen Lebensunterhalt wieder selber zu sichern und nicht auf die Grundsicherung angewiesen zu sein.

Die Grafiken zur Dauer der Meditationen und zur Qualität der Sitzungen werde ich in einem weiteren Artikel veröffentlichen.

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